Chcete sa konečne dobre vyspať?

Dobre sa vyspať patrí nielen medzi zbožné priania väčšiny z nás, ale aj medzi jednu z najdôležitejších vecí v našom živote. Áno, práve spánok totiž diktuje to, či budeme zdraví, aký výkon podáme v práci a podobne. Naše telo sa vďaka nemu zbavuje stresu z predošlého dňa a pomáha nám zostať v strehu celý nasledujúci deň. Vyskúšali ste už rôzne magické doplnky do spálne (tlmené osvetlenie, vonné sviečky), no v noci sa aj tak neustále prehadzujete a budíte? Existuje veľa možností, ako si zabezpečiť pohodlný spánok. Poďme si ich teda zrekapitulovať.

Jednoduché metódy, ako navodiť spánok

Veríme, že Vašej domácnosti nechýba vaňa, preto sa ju naučte využívať. Pred spaním si dajte radšej teplý kúpeľ ako sprchu. Relaxujte, pridajte si do vody kúpeľovú soľ, olej alebo penu. A tak ako vyšumí pena, nech vyšumia z Vašej hlavy aj všetky starosti. Po kúpeli sa uložte hneď do postele. Ak je to možné, spite nahý, prikrytý ľahkou prikrývkou alebo dekou. Ruky a hlava by mali byť odkryté. Samozrejme, ak nie je v miestnosti príliš chladno. Nikdy nemajte studené nohy, radšej si hneď nachystajte ponožky alebo teplejšiu perinu. Keď už musíte spať v pyžame, určite by malo byť z bavlny. Na kvalitu spánku môže mať obrovský vplyv aj poloha. V prípade, že sa Vám nedarí zaspať na obľúbenej strane, jednoducho ju skúste zmeniť. Odborníci neodporúčajú spať na bruchu. Keď už tak urobíte, podložte si vankúš pod boky, nie pod hlavu. Ideálne je spať na chrbte, a to tak, aby bola hlava a krk v jednej rovine.

Keď tieto rady nezaberú

Príčinou nekvalitného spánku môže byť aj nevhodne zvolený vankúš. Ak je príliš tenký, hlava môže byť nezdravo zaklonená dozadu, čo je určite nepríjemné. Možno sa oplatí investovať do kvalitného anatomického vankúša. Ten si môžete umiestniť aj medzi nohy. Prax totiž ukázala, že to podporuje boky a táto poloha je oveľa pohodlnejšia. Keď spíte na chrbte, vankúš umiestnite pod nohy. Medzi základné pravidlá dobrého zaspávania patrí aj to, aby ste sa asi hodinu pred plánovaným uložením do postele vyhli jasnému svetlu. To totiž môže narušiť Vaše vnútorné hodiny. Pokiaľ ste ešte neskúšali účinok hudby, ozvučne miestnosť pokojnými tónmi. Nemusí to byť zrovna skladba, oveľa lepší efekt má napríklad šumenie lístia či mora, burácanie vetra alebo búrka. Častým problémom pri zaspávaní býva napríklad aj pokrčená plachta, ktorá nás tlačí na chrbte. Obstarajte si preto kvalitné napínacie plachty na posteľ a možno sa Vám bude zaspávať ľahšie.

Spánok verzus jedlo a nápoje

Aspoň tri hodiny pred spaním by ste nemali jesť. Plný žalúdok totiž narušuje spánok a ťažké jedlo prináša ťažké sny. Na večeru si nedávajte nič mastné, ale ani korenisté. Druhým extrémom môže byť tiež lačný žalúdok. Účinok na spánok je rovnaký – zle sa zaspáva a ťažia nás čierne sny. Hodinu pred spaním si môžete dopriať ešte niečo ľahšie. Bielkovinové potraviny ako morčacie mäso, sójové bôby, jogurt, tuniak či arašidy obsahujú tryptofán, ktorý pomáha telu produkovať serotonín. Vďaka nemu dokážeme lepšie relaxovať. Menované potraviny obsahujú tiež prirodzené tuky, ktoré dokážu zasýtiť hlad. V popoludňajších a večerných hodinách by sa tiež nemala piť káva, čierny čaj, ale ani kakao. Pred spaním by ste sa mali vyhnúť tabakovým výrobkom. Keď máte problémy zo zaspávaním, skúste si dať pohár teplého mlieka alebo harmančekový čaj. Mnohí sa mylne domnievajú, že dobrý spánok im prinesie alkohol. To je ale lož, pretože alkoholické nápoje znižujú kvalitu spánku. Telo je totiž zamestnané spracovaním alkoholu a cukru.

Pripravte spálňu na spánok

Jedno z pravidiel zdravého spánku hovorí o tom, že spálňa by mala byť iba miestom pre spánok. Nevykonávajte preto v tejto izbe iné činnosti. Vyhnite sa tu práci, sledovaniu televízie, telefonovaniu, stravovaniu či cvičeniu. Čítanie, maznanie sa s partnerom či písanie denníka je povolené. Čím viac bude Vaše lôžko pohodlnejšie, tým viac to prispeje k pokojnému spánku. Obstarajte si kvalitný matrac, moderné posteľné obliečky a spomínaný zdravotný vankúš. Miestnosť na spanie by mala byť čistá a vyvetraná. Zbavte sa pavučín a prachu. Vyprázdnite odpadkový kôš, odstráňte špinavý riad a miestnosť zbytočne nepreplňujte nábytkom alebo bielizňou pripravenou na žehlenie. Posteľné prestieradlá by sa mali meniť každý týždeň. Izbu si tiež skrášlite, pretože pozitívny estetický dojem nás robí šťastnejšími, a teda aj pripravenými sa dobre vyspať. Do miestnosti by nemalo prúdiť svetlo z ulice, obstarajte si preto tmavé závesy alebo rolety. Pokiaľ je to možné, choďte spať a vstávajte v rovnaký čas. Špecialisti na spánok odporúčajú hlboké dýchanie, ktoré by Vás malo upokojiť a pripraviť k pokojnému spánku.

Predstavy

Možno sa pred spánkom pokúšate na všetko zabudnúť a mať prázdnu myseľ. Nie je to zlé riešenie, no skúste si predstaviť to, čo máte radi. Sú to zvieratá, dúha alebo nejaká animovaná postavička? Pozitívne predstavy pred spánkom môžu zohrať výraznú rolu.

V skratke sme sa pokúsili ponúknuť niekoľko dobre mienených rád. Veríme, že sa Vám bude vďaka nim zaspávať ľahšie. Prajeme dobrú noc!

Autorské právo: wavebreakmediamicro / 123RF Reklamní fotografie