Problémy so spánkom a nespavosť

Posted by: Viktor Fiala in Zdravie 24. mája 2018 Komentáre vypnuté na Problémy so spánkom a nespavosť 1,423 Views

Približne 1/3 ľudí potrápi nespavosť.

Čo nám spôsobuje problémy so spánkom?

Problémy so spánkom môžeme definovať, ako:

ťažkosti zaspať
časté prebúdzanie sa v noci
alebo predčasné prebudenie sa

Poruchy spánku môžu ovplyvniť naše fyzické ale aj duševné zdravie. Nedostatok spánku môže tiež spôsobiť nepríjemnosti ako bolesti hlavy alebo problémy s koncentráciou.
Veľa ľudí sa v určitej fáze života musí vyrovnávať s týmto problémom . Či už je to kvôli práci, stresu, starostiam, bolesti, či iným pridruženým chorobám.

Niektorí ľudia sa môžu cítiť svieži už po 6 – 7 hodinách spánku. Avšak väčšina dospelých potrebuje každú noc aspoň 8 hodín spánku.

Príznaky narušenia spánku sa môžu prejaviť ako:

neschopnosť sústrediť sa počas dňa
časté bolesti hlavy
podráždenosť
únava počas dňa
málo energie

Čo spôsobuje ťažkosti so spánkom?

Existuje veľa možných príčin nespavosti, vrátane spánkových návykov, životného štýlu a zdravotných problémov. Niektoré môžete vyriešiť miernou zmenou životosprávy, zatiaľ čo iné môžu vyžadovať, aby ste vyhľadali lekársku pomoc.

Príčiny nespavosti môžu zahŕňať starnutie (dochádza ku prirodzenému poklesu hladiny melatonínu), príliš veľa stimulácie pred spaním (napríklad sledovanie televízie, či cvičenie), konzumácia príliš veľa kofeínu, hluk, ale aj nepohodlný matrac / vankúš, či pocit vzrušenia (napríklad ak sa už neviete dočkať ďalšieho dňa).

Ku problémom so spánkom môžu výrazne prispievať aj:

nedostatok vystavenia sa slnečnému žiareniu
ak spíte počas dňa (najmä ak spíte viac ako 30 minút)
časté močenie v noci
fyzická bolesť

Dokonca aj niektoré lieky na predpis môžu viesť k problémom so spánkom.

Aké sú možnosti liečby porúch spánku?

Liečba vašej nespavosti závisí najmä od jej príčiny. V niektorých prípadoch môžu pomôcť už malé zmeny životného štýlu:

stačí obmedziť príjem kofeínu a alkoholu najmenej 8 hodín pred spaním
obmedzte spánok počas dňa na maximálne 30 minút denne
zariaďte, aby vo vašej spálni bola absolútna tma a podľa možnosti nižšia teplota (ideálne okolo 18 °C)
pred spaním počúvajte upokojujúcu hudbu, alebo si doprajte horúci kúpeľ
môžete si kúpiť niektoré lieky na spanie bez lekárskeho predpisu

V prípade, že siahnete po prírodných liekoch na spanie, nezabudnite si vždy dôkladne prečítať pokyny uvedené v príbalovom letáku. Ak vám niečo nie je jasné, váš lekár alebo lekárnik vám určite radi poradia.

Ak je vinníkom vašich problémov váš zdravotný stav, bude nutné vyriešiť najprv tento základný problém. Napríklad, ak nemôžete zaspať kvôli úzkostnej poruche alebo depresii, môže vám lekár predpísať liek, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s obavami, stresom a inými nepríjemnými pocitmi.

Poruchy spánku

Popíšeme si niektoré najbežnejšie stavy, ktoré môžu byť zodpovedné za vašu nespavosť:

Insomnia

Insomnia je stav, pri ktorom máte ťažkosti so zaspávaním, často sa budíte a váš spánok je plytký. Príčin nespavosti môže byť veľa – od nezávažných až po tie viac závažné. Príčinou niektorých druhov insomnie môžu byť aj choroby (napr. chronické zlyhanie srdca alebo pľúc, chronická bolesť a iné).
Lekár alebo špecialista na spánok vám môže poskytnúť krátkodobé aj dlhodobé riešenia a rady na zvládnutie insomnie.

Spánkové apnoe

Apnoe je stav, pri ktorom dochádza k upchatiu horných dýchacích ciest. To má za následok prerušenie dýchania počas spánku, ktoré môže spôsobiť, že sa náhle prebudíte, často s pocitom dusenia sa.

Syndróm nepokojných nôh

Tiež môže spôsobiť problémy so spánkom. Tento stav spôsobuje nepríjemné pocity vo vašich nohách (napríklad brnenie až bolesť). Tieto nepríjemné pocity spôsobujú, že sa vaše nohy v noci samovoľne hýbu, čo môže prerušiť váš spánok.

Komplikácie spojené s poruchami spánku

Ak vaše problémy nebudete riešiť, môžu výrazne ovplyvniť kvalitu vášho života. Môže sa znížiť napríklad váš reakčný čas, čo môže počas jazdy autom zvýšiť riziko nehody. Nízka kvalita spánku sa často podpíše aj na znížení výkonu v práci alebo v škole. Môže tiež oslabiť imunitný systém, čo vedie k väčšiemu riziku náchylnosti k prechladnutiu a vzniku niektorých chorôb.

Tipy na lepší spánok

Ako sme už spomínali, niekedy stačí málo a vaše problémy sa môžu vyriešiť. Skúste zaradiť tieto zmeny do vášho denného režimu a možno čoskoro pocítite ich priaznivé účinky na váš spánok.

Vyskúšajte tieto tipy:

Vytvorte si rituál pred spaním – vždy pred spaním robte rovnaké úkony, ktoré vás pripravia na spánok (čítanie knihy, teplá sprcha, šálka čaju…). Tento rituál dodržiavajte aj počas víkendov. Vaše telo si na nový režim rýchlo zvykne a vám sa bude ľahšie zaspávať.
Vyberte si pohodlný matrac – nepohodlný matrac či vankúš sú preukázateľne spojené s horšou kvalitou spánku.
Nefajčite – fajčiari častejšie vykazujú príznaky nespavosti. Môže to byť zapríčinené tým, že ich telá v noci vyžadujú svoju dávku nikotínu. Negatívne účinky fajčenia na spánok boli dokonca dokázané v tejto štúdii.
Choďte na prechádzku – tak zvýšite expozíciu prirodzenému svetla počas dňa. To podporuje zdravú rovnováhu melatonínu v tele, čo vám môže neskôr pomôcť zaspať.
Jedzte jedlá, ktoré vám pomôžu zaspať – medzi ne patria napríklad potraviny s vysokým obsahom horčíka, ako mandle, kešu a špenát. Tiež môžu pomôcť potraviny s vysokým obsahom vitamínu B ako listová zelenina, zelená zelenina, orechy a strukoviny. Niektorí odborníci tiež odporúčajú užívať doplnky výživy s obsahom taurínu, vitamínu B6 a horčíka.
Naopak, vyhnite sa veľkým porciám jedál neskoro večer – je dokázané, že ak budete konzumovať veľké porcie jedál 3 – 5 hodín pred spaním, vaše problémy so zaspávaním budú výraznejšie.
Vyskúšajte relaxačné techniky – hlboké dýchanie, meditácia, či jóga. Ľudia, ktorí praktizujú meditáciu, zaznamenali zvýšenie celkového času spánku a zlepšenie kvality spánku.
Stlmte svetlá aspoň 2 hodiny pred spaním – ak sa v tomto čase vystavujete umelému osvetleniu, môže to negatívne ovplyvniť vaše šance na kvalitný spánok. To môžete dosiahnuť buď výmenou žiaroviek za jemnejšie, alebo dokonca za žiarovky, ktoré produkujú červené svetlo. Tiež veľmi pomôže, ak nebudete pred spaním pozerať televíziu. Taktiež sa vyhnite používaniu mobilných telefónov, či tabletov. Ak počítač urgentne potrebujete použiť , aspoň znížte jas obrazovky, alebo použite programy špeciálne určené na blokovanie modrého svetla z obrazoviek (na počítači je to napr. aplikácia f.lux).
Nechoďte spať, pokiaľ nie ste ospalí – aj keď môže byť už dávno po polnoci a vy stále nie ste unavení, nepokúšajte sa to premôcť. Ak aj vleziete do postele, ale nie ste pripravení na spánok, nepodarí sa vám zaspať. Namiesto toho skúste nejakú relaxačnú aktivitu (meditácia, čítanie knihy alebo počúvanie upokojujúcej hudby).